Pandemi Covid-19 sudah setahun berlalu nih gaes. Selain kerja, belajar, dan ibadah, olahraga di rumah juga menjadi satu keharusan nih. Walaupun sekarang lagi trend sepedaan sebagai salah satu olahraga pilihan, melakukan workout atau olahraga di rumah lebih dianjurkan.
Seenggaknya untuk beberapa bulan ke depan, ruang tamu, atau ruang rekreasi, garasi, bahkan kamar akan menjadi area “gym” dulu nih. Karena itu olahraga yang mudah – dan mampu membuat kamu berkeringat tanpa alat dan pengetahuan dalam- jadi salah satu impian dong.
Jadi, kalau kamu ingin melakukan latihan sederhana di rumah yang akan membuat kamu berkeringat dan bersemangat serta menyembuhkan kebosanan latihan yang itu-itu saja, ini dia jawabannya.
Gerakan intensitas tinggi ini tidak hanya bagus sebagai latihan sederhana di rumah, tapi juga latihan yang menyenangkan.
Gerakan latihan inti – core training
Sit-Up. Dasar, tapi efektif. Targetkan 20 untuk memulai, dan tingkatkan hingga 50 setelah rutin. Jangan menyelipkan kaki di bawah kursi atau meja untuk mendapatkan bantuan agar kamu bisa mendapatkan efek yang maksimal.
Crunches. Versi paling mudah untuk latihan yang cukup berat ini akan mengisolasi otot perut yang lebih kecil dan lebih dalam dalam gerakannya. Lakukan tiga set berisi 20 hitungan.
Bycicles. Berbaring telentang di udara, lutut ditekuk. Letakkan tangan di belakang kepala. Mulailah memompa kaki dengan gerakan sepeda klasik, dengan penuh semangat, selama satu menit.
Plank. Gerakan pengencangan berat badan keseluruhan terbaik yang dapat dilakukan dengan tangan ke bawah. Beristirahatlah pada siku dan jari kaki, jaga agar punggung dan kaki tetap lurus. Tahan selama satu menit.
Gerakan latihan tubuh bagian bawah
Squat. Punggung tegak, kaki sedikit mengarah ke luar. Posisikan kursi setinggi lutut. Lakukan dua set 10 hitungan. Versi Lanjutan / Ayah atau Ibu : lakukan ini dengan punggung anak-anak.
Lunge. Mulailah berdiri dengan kaki sejajar. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, mendarat dengan lutut ditekuk dan di atas jari-jari kaki. Biarkan lutut belakang jatuh ke lantai sambil mengayunkan lengan kiri ke depan untuk keseimbangan. Dorong kaki kanan depan untuk kembali berdiri. Lakukan dua set 10 kali di setiap sisi, kiri dan kanan.
Squat Jumps. Tekuk lutut seolah-olah akan melakukan posisi jongkok, selipkan lengan seperti pemain ski yang menuruni bukit. Turun dari lantai dan luruskan kaki di udara, sebelum mendarat berjongkok sekali lagi. Versi lanjutan: Saat mendorong lantai untuk melompat, tambahkan putaran setengah sehingga mendarat menghadap ke arah yang berlawanan. Lakukan dua set 10 kali.
High Knee. Joging di tempat selama satu menit, angkat setiap lutut setinggi mungkin.
Squat Split Bavaria. Kedengarannya hardcore, tetapi ini hanya jongkok biasa dengan satu kaki bertumpu pada kursi kursi atau meja rendah di belakang kamu. Fokus pada menjaga berat badan di atas kaki depan, dan jangan biarkan lutut menekuk lebih jauh dari jari-jari kaki. Lakukan dua set 10 di setiap sisi.
Calf Raises. Hadapi dinding dan letakkan telapak tangan di dinding untuk keseimbangan dan dukungan. Bangkitlah ke atas jari-jari kaki dan turunkan punggung. Ulangi 20 kali. Versi lanjutan: Biarkan anak-anak menunggang kuda untuk mendapatkan perlawanan ekstra.
Olahraga cardio di rumah
Jumping Jacks. Saatnya untuk meningkatkan detak jantung. Pastikan untuk mengangkat tangan ke atas kepala setiap kali, dan pertahankan latihan kardio setidaknya selama satu menit.
Burpees. Mulai dari papan yang sempurna ke lompatan dengan tangan di udara dan kembali secepat mungkin. Mulailah dengan 10 dan lanjutkan dari sana.
Gerakan Latihan Tubuh Bagian Atas
Push-Up. Gerakan push-up klasik. Lakukan 20 gerakan push-up, untuk menambah tantangan biarkan anak -anak duduk di pantat untuk menahan beban ekstra.
Dips. Duduklah di kursi yang kokoh, tangan memegang tepi depan kursi. Dorong pantat ke depan sampai tersendat di depan jok dan beban ditopang oleh lengan. Tekuk siku dan turunkan pinggul ke lantai. Meluruskan. Lakukan dua set 10 kali celupan.
Dead lift. Gym klasik versi modifikasi, yang memerlukan benda berat dan pendek untuk ini, seperti dua kendi air seukuran galon, dumbel, atau tas ransel berisi sepatu. Mulailah berdiri, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung tetap lurus, raih ke bawah dan pegang benda yang diberi beban di lantai di depan. Kembali ke posisi vertikal. Turunkan ke bawah; bangkit kembali. Lakukan 20 kali.
Agar lebih nyaman saat melakukan olahraga di rumah, berikut 5 tips dalam memilih pakaian olahraga
Pilih pakaian yang menyerap keringat
Cella V-Up 3D Plus Leggings (Black)
Pakaian olahraga yang menyerap keringat membuat kegiatan olahraga menjadi lebih nyaman. Selain itu, ini juga akan meminimalisir risiko lengket, gatal, hingga iritasi pada kulit akibat keringat saat olahraga. Contohnya adalah Xexymix Cella V-Up 3D Plus Legging. Legging ini memiliki bahan yang halus dan menyerap keringat dengan baik, nyaman saat digunakan untuk berolahraga.
Terbuat dari bahan yang lembut dan bertekstur harus seperti katun. Cepat menyerap keringat sehingga tubuh akan selalu terasa segar. Menggunaan kain campuran khusus yang di design memiliki tingkat regangan yang tinggi (high stretch), cocok untuk jenis olahraga apapun. Daya tahan dan stabilitas kain yang tinggi, tetap stabil walaupun sudah digunakan berulang kali.
Sesuaikan dengan jenis olahraga
Pilihlah pakaian yang sesuai dengan jenis olahraga. Karena nantinya akan berpengaruh pada kenyamanan bergerak saat berolahraga. Pilihlah pakaian yang tidak terlalu longgar dan ketat, tapi pas dengan postur tubuh. Untuk yoga dan pilates. Pilih pakaian olahraga yang elastis, menempel di tubuh, dan nyaman. Namun jangan terlalu ketat, karena membuat sulit bernafas dan tidak nyaman.
Xexymix Cella V-Up 3D Plus Legging cocok untuk semua jenis olahraga.
Untuk wanita, gunakan sport bra
Lala Shring T-Shirt
Khusus untuk wanita, sport bra is a must! Hal ini bertujuan agar perempuan menjadi lebih nyaman dan leluasa saat bergerak. Selain itu, menggunakan sport bra juga akan membantu menjaga serta meminimalisir risiko sakit pada payudara saat berolahraga.
LALA Shring T-shirt dari Xexymix sangat cocok menjadi pilihan utama nih. Karena baju ini tidak memiliki bantalan bra jadi cocok sebagai baju pilihan kamu. Selain itu produk yang satu ini sangat nyaman untuk digunakan saat berolahraga karena mampu menyerap keringat dengan baik.
Pakaian olahraga berkualitas tinggi buatan Korea yang mendunia ini memiliki desain variasi adjustable shring (kerutan) yang modis dan elegan pada bagian depan belakang. Berbahan lembut dan teksturnya nyaman sepertei katun, memiliki daya serap keringat yang tinggi dan cepat kering jadi enggak bikin kamu masuk angin, deh.
Gunakan sepatu yang pas
Pilihlah sepatu yang pas dengan ukuran kaki kita, untuk meminimalisir risiko cedera. Kalau perlu, sebelum membeli sepatu olahraga cobalah menggunakan kaos kaki agar dapat memperkirakan kenyamanan. Lalu, pilih sepatu dengan fungsi yang sesuai. Baik itu sepatu untuk jalan, lari, bermain tenis, atau untuk bersepeda.
Bagi yang berhijab: hindari penggunaan peniti terlalu banyak
Untuk yang berhijab, hindari hijab yang panas dan licin. Kemudian, hindari juga penggunaan peniti terlalu banyak, ya. Penggunaan peniti terlalu banyak berisiko melukai tubuh. Sebagai gantinya, pilih hijab yang memang dikhususkan untuk berolahraga. Dengan begitu olahraga akan lebih nyaman, deh.
